SUPLEMENTOS ALIMENTÍCIOS
- Jornal A Sístole
- 2 de mar. de 2023
- 4 min de leitura
Por Caio Vinicius e Julia Rocco
A busca de atividade física como forma de se obter saúde física e mental tem aumentado nos últimos tempos. Com isso, nossa sociedade vem sendo bombardeada com propagandas de suplementos alimentares. Entretanto, muitas vezes seus efeitos podem não ficar claros para todos, de modo que seu uso pode se dar de maneira equivocada. Pensando nisso, o Jornal A Sístole traz neste post alguns dos principais suplementos utilizados no meio fitness, a fim de elucidar seus impactos e acabar com alguns mitos propagados nas academias.
Nota ao leitor: declaramos que esse post apresenta caráter exclusivamente informativo e que o uso de qualquer suplemento deve ser orientado por um profissional de saúde adequado. Além disso, a qualidade dos suplementos pode variar segundo marca e preço. Tratamos aqui de suplementos com laudos aprovados e de boa qualidade.
CREATINA
o que é?
A creatina é uma proteína, presente em nosso metabolismo energético,cuja função consiste em fornecer uma molécula de fosfato para uma molécula de ADP, de forma a gerar ATP (molécula de energia) para a célula.
quais seus efeitos?
Uma vez que ocorra a suplementação com creatina, a célula passa a possuir uma oferta ainda maior de ATP para que diversas reações metabólicas ligadas a esforços explosivos e de curta duração ocorram, como musculação e atividades aeróbicas intensas. Assim, uma célula muscular apresenta sua ação potencializada, o que possibilita o trabalho com mais cargas ou mais repetições. Analogamente, atividades aeróbicas, como tiros de corrida, também apresentam ação potencializada.
Nota-se também outros efeitos como o inchaço muscular, consequente do efeito higroscópico (atrator de água) da creatina, além de que há o auxílio em idosos nos casos de sarcopenia. Observa-se também o auxílio na recuperação muscular pós exercício, na prevenção de lesões e aumento da massa corporal.
indicações e contraindicações?
A creatina é um suplemento estudado há mais de 20 anos, e indivíduos saudáveis podem realizar seu uso desde que bebam água em quantidades adequadas diariamente. É mito que a creatina prejudica a excreção renal ou provoca retenção de líquido intersticial.
Seu uso é contraindicado em indivíduos com insuficiência renal crônica e asma grave.
WHEY PROTEIN
o que é?
O whey protein consiste na retirada de proteínas do soro do leite e processamento dessa proteína em forma de pó. O whey é muito atrativo por sua facilidade no consumo, e também pela variedade de receitas em que pode ser incluído.
quais seus efeitos?
Por se tratar de uma fonte de proteínas, pode ser incluído em uma ampla variedade de dietas. Por exemplo, um atleta em estado de hipertrofia necessita bater uma meta diária de proteínas para hipertrofia adequada, de modo que o whey pode ser um grande aliado nesse processo. Analogamente, um indivíduo que busca um processo de perda de peso precisa preservar sua massa magra no processo, de modo que, aliado à musculação, o whey auxilia nesse processo. Em suma, até mesmo idosos podem ingerir whey para manter uma oferta de proteína adequada diária.
Vale citar que temos o whey concentrado sendo o mais popular, entre 70% e 80% de proteínas, contando com lactose e gorduras; o isolado, acima de 90% de proteínas, possuindo menos lactose e gorduras; e o hidrolisado, sendo pré digerido.
indicações e contraindicações?
A ingestão de whey em quantidades adequadas não sobrecarrega os rins e não prejudica o fígado em indivíduos saudáveis. Quaisquer associações do whey com hormônios esteróides estão incorretas. O whey protein não causa ganho de gordura, se associado com uma dieta e rotina de treino adequadas, de modo que o aumento de peso consiste em aumento de massa muscular. Pessoas intolerantes à lactose devem buscar whey isolado ou realizar uso do beef protein, que utiliza proteína da carne.
HIPERCALÓRICO
o que é?
São suplementos compostos por carboidratos ricos em açúcar (glicose), proteínas, vitaminas, minerais, mas principalmente a maltodextrina, um carboidrato de alto índice glicêmico
quais seus efeitos?
É um suplemento que pode ser benéfico para balanço positivo de calorias, o que é importante para o processo hipertrofia. Ele pode ser usado pela manhã, a fim de evitar um processo de catabolismo, mas também antes do treino, como fonte de energia, bem como depois da prática de atividade física, sendo uma maneira de repor as calorias perdidas.
indicações e contraindicações?
Devem ser consumidos aliados a uma rotina regular de treino, bem como acompanhamento nutricional, uma vez que seu uso indiscriminado pode levar a um ganho de peso indesejado. Ainda não podem ser usados por diabéticos.
BCAA
o que é?
Da tradução literal, são aminoácidos de cadeia ramificada, sendo eles: leucina, valina e isoleucina, que, em conjunto, formam proteínas essenciais para a hipertrofia.
quais seus efeitos?
Promove ganho de massa muscular e reduz a fadiga, promovendo um treino mais efetivo, além de aumento de força e emagrecimento.
indicações e contraindicações?
O BCAA pode ser obtido na nossa alimentação, seja ela carnívora ou onívora, ainda que em menores quantidades. Dessa forma, mantendo uma alimentação equilibrada, seu uso pode não ser necessário.
Ainda, pessoas que possuam problemas renais devem evitar seu uso, devido à quantidade elevada de aminoácidos desse suplemento. É indicado que beba bastante água se fizer uso!
TERMOGÊNICOS
O que é?
São substâncias que aumentam a temperatura corporal auxiliando na perda de peso, além de acelerar o metabolismo, por meio do estímulo dos sistemas cardiovascular, respiratório e nervoso. Podem ser compostos por elementos, como cafeína, guaraná e sinefrina.
Quais seus efeitos?
Eles atuam elevando a temperatura corporal, criando um processo de termogênese. Com isso, o corpo vai precisar regular a temperatura, causando um aumento do gasto de calorias e queima de gordura, o que auxilia na perda de peso. Ainda, os termogênicos aceleram o metabolismo e conferem mais energia no momento da atividade física. No entanto, vale ressaltar que os efeitos termogênicos desses suplementos são bastante controversos, sendo que alguns estudos indicam um aumento bem pequeno do gasto energético (100-150 kcal).
Indicações e contraindicações?
É importante ressaltar que se consumida em excesso e sem orientação, pode desencadear alguns sintomas mais leves, como diarreia e dor de cabeça, mas principalmente, por aumentarem a frequência cardíaca e a pressão arterial, podem levar a arritmias e palpitações.
REFERÊNCIAS
https://www.mundoboaforma.com.br/como-tomar-hipercalorico/ https://www.mundoboaforma.com.br/bcaa-o-que-e-para-que-serve-beneficios-e-como-usar/
https://www.mundoboaforma.com.br/termogenicos-o-que-sao-beneficios-efeitos-colaterais-e -como-tomar/
https://www.danonenutricia.com.br/adultos/alimentacao/whey-protein--o-que-e--para-que-ser ve-e-como-tomar
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